Valikko Sulje

Kivennäis- ja hivenaineet kasvisruuasta

Monipuolisesti syömällä myös ympäristöä vähän kuormittavaa kasvisruokaa saa kaikki tarvittavat kivennäis- ja hivenaineet. 

Kalsium

Vähimmäistarve lähteestä riippuen päivässä on 800-1000 milligramma (mg).

Kalsiumia 100 grammassa:

  • Tahini, seesamtahna 680 mg
  • Chiansiemen 623 mg
  • Manteli 276 mg
  • Ruusunmarja 257 mg
  • Herneeverso 250 mg
  • Soijarouhe 244 mg
  • Soijapapu 163 mg
  • Kikherne 160 mg
  • Parapähkinä 160 mg
  • Vehnänalkiopasta 130 mg
  • Kaurajuoma 120 mg
  • Mantelijuoma 120 mg
  • Soijajuoma 120 mg
  • Täysmehu 120 mg
  • Vehnälese 116 mg
  • Tofu 115 mg
  • Pistaasipähkinä 110 mg
  • Kuivattu härkäpapu 103 mg
  • Pinaatti 88 mg
  • Valkoinen papu keitetty 81,7 mg
  • Ruskealinssi 71 mg

Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:

  • Valio Oddlygood kaurajuom 120 mg / 100 ml
  • Juustoportti kaurajuoma 120 mg / 100 ml
  • Oatly kaurajuoma 120 mg / 100 m
  • Alpro soijajuoma 120 mg / 100 ml
  • Alpro mantelijuoma 120 mg / 100 ml
  • Rainbow mantelijuoma 120 mg / 100 ml
  • Valio Oddlygood kaurajogurtti 120 mg / 100ml
  • Oatly kaurajogurtti 120 mg / 100 ml
  • Alpro soijajogurtti 120 mg / 100 ml
  • Alpro soijarahka 120 mg / 100 ml

Magnesium

Vähimmäistarve päivässä miehet 350 milligramma (mg), naiset 280 mg.

Magnesiumia 100 grammassa:

  • Vehnälese 822 mg
  • Kurpitsansiemen 535 mg
  • Hampunsiemen 483 mg
  • Auringonukansiemen 419 mg
  • Tahini, seesamtahna 380 mg
  • Parapähkinä 376 mg
  • Chiansiemen 335 mg
  • Soijarouhe 306 mg
  • Chiansiemen 300 mg
  • Ruislese 300 mg
  • Vehnänalkio 293 mg
  • Manteli 278 mg
  • Cashewpähkinä 260 mg
  • Tumma suklaa (80%) 260 mg
  • Soijapapu, kuivattu 225 mg
  • Kikherne 130 mg
  • Banaan 31 mg

Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:

  •  

Rauta

Vähimmäistarve päivässä miehet 9 milligramma (mg), naiset 15 mg, lapset 8-15 mg.

Rauta 100 grammassa:

  • Vehnälese 20 mg
  • Chiansiemen 17 mg
  • Soijarouhe 13,7 mg
  • Linssi, vihreä/ruskea 11.1 mg
  • Ruislese 9,5 mg
  • Soijapapu, kuivattu 8,4 mg
  • Kauralese 8 mg
  • Linssi, punainen 7,6 mg
  • Kalja 6,9 mg
  • Härkäpapurouhe 6,7 mg

Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:

  •  

Fosfori

Vähimmäistarve päivässä miehet 600 milligramma (mg), lapset 420-700 mg.

Fosforia 100 grammassa:

  • Vehnälese 1850 mg
  • Vehnänalkio 1000 mg
  • Auringonkukansiemen, kuorittu 947 mg
  • Ruislese 750 mg
  • Soijarouhe 701 mg
  • Manteli 490 mg
  • Cashewpähkinä 490 mg
  • Kaurahiutale 471 mg
  • Soijapapu, kuivattu 467 mg

Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:

  •  

Kalium

Vähimmäistarve päivässä miehet 2-4 grammaa (g):

Kaliumia 100 grammassa:

  • Kaakaojauhe, sokeriton 3,5 g
  • Soijarouhe 2,5 g
  • Vehnälese 2,26 g
  • Soijapapu, kuivattu 1,73 g
  • Vehnänalkio 1 g
  • Kikherne, kuivattu 1 g
  • Linssi, vihreä/ruskea 0,9 g
  • Linssi, punainen 0,7 g
  • Suolapähkinä 0,67 g
  • Peruna kuorineen 0,42 g

Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:

  •  

Seleeni

Vähimmäistarve päivässä 40-50 mikrogrammaa (ug):

Rauta 100 grammassa:

  • Parapähkinä 1917 ug
  • Pähkinäsekoitus, suolaton 313 ug
  • Seesasimsiemen 84,5 ug
  • Korvasieni keitetty 50 ug
  • Korvasieni 39 ug
  • Chiansiemen 32 ug
  • Täysjyväriisi 23 ug

Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:

  •  

Sinkki

Vähimmäistarve päivässä miehet 9 milligramma (mg), naiset 7 mg.

Sinkkiä 100 grammassa:

  • Vehnänalkio 17,8 mg
  • Vehnälese 13 mg
  • Ruislese 8 mg
  • Tumma pasta 5,5 mg
  • Soijarouhe 5,1 mg
  • Linssi, vihreä/ruskea 3,9 mg

Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:

  •  

Jodi

Vähimmäistarve päivässä miehet 150 milligramma (ug).

Jodia 100 grammassa:

  • Merilevä, kuivattu 2100 – 429 000 ug
  • Ruokasuola 2500 ug 

Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:

  •  

Kromi

Peruna, täysjyvä, äyriäiset, liha

Kupari

Oluthiiva, vilja, pähkinät, hedelmät, vihannekset, sienet, siemenet, kaakao

Mangaani

Pähkinät, palkokasvit, täysjyvävilja

Natrium

Ruokasuola

Rikki

Vitamiinilisä