Kivennäis- ja hivenaineet kasvisruuasta
Monipuolisesti syömällä myös ympäristöä vähän kuormittavaa kasvisruokaa saa kaikki tarvittavat kivennäis- ja hivenaineet.
Kalsium
Vähimmäistarve lähteestä riippuen päivässä on 800-1000 milligramma (mg).
Kalsiumia 100 grammassa:
- Tahini, seesamtahna 680 mg
- Chiansiemen 623 mg
- Manteli 276 mg
- Ruusunmarja 257 mg
- Herneeverso 250 mg
- Soijarouhe 244 mg
- Soijapapu 163 mg
- Kikherne 160 mg
- Parapähkinä 160 mg
- Vehnänalkiopasta 130 mg
- Kaurajuoma 120 mg
- Mantelijuoma 120 mg
- Soijajuoma 120 mg
- Täysmehu 120 mg
- Vehnälese 116 mg
- Tofu 115 mg
- Pistaasipähkinä 110 mg
- Kuivattu härkäpapu 103 mg
- Pinaatti 88 mg
- Valkoinen papu keitetty 81,7 mg
- Ruskealinssi 71 mg
Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:
- Valio Oddlygood kaurajuom 120 mg / 100 ml
- Juustoportti kaurajuoma 120 mg / 100 ml
- Oatly kaurajuoma 120 mg / 100 m
- Alpro soijajuoma 120 mg / 100 ml
- Alpro mantelijuoma 120 mg / 100 ml
- Rainbow mantelijuoma 120 mg / 100 ml
- Valio Oddlygood kaurajogurtti 120 mg / 100ml
- Oatly kaurajogurtti 120 mg / 100 ml
- Alpro soijajogurtti 120 mg / 100 ml
- Alpro soijarahka 120 mg / 100 ml
Magnesium
Vähimmäistarve päivässä miehet 350 milligramma (mg), naiset 280 mg.
Magnesiumia 100 grammassa:
- Vehnälese 822 mg
- Kurpitsansiemen 535 mg
- Hampunsiemen 483 mg
- Auringonukansiemen 419 mg
- Tahini, seesamtahna 380 mg
- Parapähkinä 376 mg
- Chiansiemen 335 mg
- Soijarouhe 306 mg
- Chiansiemen 300 mg
- Ruislese 300 mg
- Vehnänalkio 293 mg
- Manteli 278 mg
- Cashewpähkinä 260 mg
- Tumma suklaa (80%) 260 mg
- Soijapapu, kuivattu 225 mg
- Kikherne 130 mg
- Banaan 31 mg
Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:
Rauta
Vähimmäistarve päivässä miehet 9 milligramma (mg), naiset 15 mg, lapset 8-15 mg.
Rauta 100 grammassa:
- Vehnälese 20 mg
- Chiansiemen 17 mg
- Soijarouhe 13,7 mg
- Linssi, vihreä/ruskea 11.1 mg
- Ruislese 9,5 mg
- Soijapapu, kuivattu 8,4 mg
- Kauralese 8 mg
- Linssi, punainen 7,6 mg
- Kalja 6,9 mg
- Härkäpapurouhe 6,7 mg
Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:
Fosfori
Vähimmäistarve päivässä miehet 600 milligramma (mg), lapset 420-700 mg.
Fosforia 100 grammassa:
- Vehnälese 1850 mg
- Vehnänalkio 1000 mg
- Auringonkukansiemen, kuorittu 947 mg
- Ruislese 750 mg
- Soijarouhe 701 mg
- Manteli 490 mg
- Cashewpähkinä 490 mg
- Kaurahiutale 471 mg
- Soijapapu, kuivattu 467 mg
Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:
Kalium
Vähimmäistarve päivässä miehet 2-4 grammaa (g):
Kaliumia 100 grammassa:
- Kaakaojauhe, sokeriton 3,5 g
- Soijarouhe 2,5 g
- Vehnälese 2,26 g
- Soijapapu, kuivattu 1,73 g
- Vehnänalkio 1 g
- Kikherne, kuivattu 1 g
- Linssi, vihreä/ruskea 0,9 g
- Linssi, punainen 0,7 g
- Suolapähkinä 0,67 g
- Peruna kuorineen 0,42 g
Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:
Seleeni
Vähimmäistarve päivässä 40-50 mikrogrammaa (ug):
Rauta 100 grammassa:
- Parapähkinä 1917 ug
- Pähkinäsekoitus, suolaton 313 ug
- Seesasimsiemen 84,5 ug
- Korvasieni keitetty 50 ug
- Korvasieni 39 ug
- Chiansiemen 32 ug
- Täysjyväriisi 23 ug
Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:
Sinkki
Vähimmäistarve päivässä miehet 9 milligramma (mg), naiset 7 mg.
Sinkkiä 100 grammassa:
- Vehnänalkio 17,8 mg
- Vehnälese 13 mg
- Ruislese 8 mg
- Tumma pasta 5,5 mg
- Soijarouhe 5,1 mg
- Linssi, vihreä/ruskea 3,9 mg
Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:
Jodi
Vähimmäistarve päivässä miehet 150 milligramma (ug).
Jodia 100 grammassa:
- Merilevä, kuivattu 2100 – 429 000 ug
- Ruokasuola 2500 ug
Esimerkkejä kalsiumpitoisista ruuista/tuotteista:
Kromi
Peruna, täysjyvä, äyriäiset, liha
Kupari
Oluthiiva, vilja, pähkinät, hedelmät, vihannekset, sienet, siemenet, kaakao
Mangaani
Pähkinät, palkokasvit, täysjyvävilja
Natrium
Ruokasuola
Rikki
Vitamiinilisä