Valikko Sulje

Vitamiinit kasvisruuasta

Monipuolisesti syömällä myös ympäristöä vähän kuormittavaa kasvisruokaa, on mahdollista saada kaikki tarvittavat vitamiinit. B12 vitamiinia varten voi olla kannattavaa syödä ravintolisää, mutta moniin tuotteisiin, kuten kaurajuomiin ja jogurtteihin, on nykyään lisätty B-12 vitamiinia. Myös D-vitamiinia varten kannattaa syödä ravintolisää, sillä D-vitamiinia saa parhaiten auringonvalosta, jota ei talvikuukausina Suomessa tarpeeksi näe.

A-vitamiini

Vähimmäistarve päivässä miehet 900 mikrogrammaa (µg), naiset 800 µg.

A-vitamiinia 100 grammassa:

  • Porkkana (774 µg)
  • Lehtikaali (765 µg)
  • Bataatti, kuorittu (706 µg)
  • Kurpitsa (367 µg)
  • Pinaatti (275 µg)
  • Herneenverso (260 µg)
  • Paprika, punainen (243 µg)
  • Kantarelli (110 µg)
  • Herne, kuivattu (110 µg)
  • Parsakaali (86 µg)

Esimerkki ruokia/tuotteita. A-vitamiinia 100 grammassa:

  • Kasvirasvalevite 70% (800 µg)
  • Porkkana, uunissa (764 µg)
  • Porkkana, keitetty (710 µg)
  • Bataatti, uunissa (691 µg)
  • Bataatti, keitetty (635 µg)
  • Salaatti, porkkana-appelsiini raaste (544 µg)
  • Ketsuppi (425 µg)
  • Pakastekasvikset, parsakaali-maissi-porkkana (410 µg)
  • Pakastekasvikset, herne-maissi-porkkana (268 µg)
  • Härkis-nuudeliwokki (207 µg)
  • Tofu-nuudeliwokki (200 µg)
  • Kaurajuoma, rainbow (120 µg)

B12-vitamiini

Vähimmäistarve päivässä miehet 2,4 mikrogrammaa (µg), naiset 2 µg, lapset 0,5-2 µg.

Pelkästä kasvisruuasta on vaikea saada tarpeeksi B12-vitamiiniä. Vaihtoehtoina on syödä tuotteita, joihin B-12 vitamiiniä on lisätty tai vitamiinilisää.

Esimerkki ruokia/tuotteita. B12-vitamiiniä 100 grammassa:

  • Kuitupitoiset murot, Semper (1,3 µg)
  • Kaurajuoma, Rainbow (1,25 µg)
  • Murot, Corn Flakes (0,8 µg)
  • Mantelijuoma, Alpro (0,4 µg)
  • Soijajuoma, Alpro (0,4 µg)
  • Kaurajuoma, Oatly (0,38 µg)
  • Kaurajogurtti, Oatly (0,38 µg)
  • Mehu Marli Vital (0,38 µg)

C-vitamiini

Vähimmäistarve päivässä aikuiset 60 milligrammaa (mg), lapset 35-50 mg.

C-vitamiinia 100 grammassa:

  • Ruusunmarja (796 mg)
  • Paprika, keltainen (204 mg)
  • Paprika, punainen (184 mg)
  • Tyrnimarja (165 mg)
  • Mustaherukka (128 mg)
  • Parsakaali (120 mg)
  • Lehtikaali (110 mg)
  • Kiivi (67 mg)
  • Herne (66 mg)
  • Kukkakaali (61,5 mg)
  • Pinaatti (60 mg)
  • Appelsiini (51 mg)
  • Sitruuna (51 mg)
  • Mansikka (45 mg), 

Esimerkki ruokia/tuotteita. C-vitamiinia 100 grammassa:

  • Kartanon kasvikset, parsakaali-porkkana-paprika (104 mg)
  • Aurinkokuivattu tomaatti, öljyssä (102 mg)
  • Lehtikaalisipsit (78,8 mg)
  • Pakastekasvissekoitus, porkkana-parsakaali-papu-paprika-maissi (67,8 mg)
  • Appelsiinitäysmehu, Valio (60 mg)
  • Wok-kasvikset, papu, porkkana, paprika, maissi, palsternakka (55,9 mg)
  • Mehukeitto, Gefilus (40 mg)
  • Mehut/mehukeitot (mm. Valio Gefilus, Appelsiini täysmehu)

D-vitamiini

Vähimmäistarve päivässä 10-50 milligrammaa (µg).  Virallinen vähimmäistarve Suomessa 10 ug päivässä, mutta tutkimuksien perusteella pitäisi syödä enemmän. Ruuasta voi olla vaikea saada tarvittavaa määrää, joten ravintolisää suositellaan. Aurinko on paras D-vitamiinin lähde.

D-vitamiinia ruoka-aineissa 
100 grammassa:

  • Suppilovahvero, kokoon keitetty (20,3 ug),
  • Kantarelli (5,8 ug)
  • Korvasieni, keitetty (5,7 ug)
  • Tatti, hapero (4,4 ug)

Esimerkki ruokia/tuotteita. D-vitamiiniä 100 grammassa:

  • Kasvirasvalevite 70% (20 µg)
  • Murot, Kellogg’s, vitaminoitu (4,2 µg)
  • 3-vijan leipä, Pirjon pakari (1,8 µg)
  • Kaurajuoma, Oatly (1,5 µg)

E-vitamiini

Vähimmäistarve päivässä miehet 10 milligrammaa (mg), naiset 8 mg, lapset 6-7 mg.

E-vitamiinia 100 grammassa:

  • Auringonkukansiemen (40 mg)
  • Manteli (26,4 mg)
  • Vehnänalkio (22,1 mg)
  • Hasselpähkinä (15 mg)
  • Maapähkinä (10,9 mg)
  • Soijanakki (8,7 mg)
  • Ruusunmarja (7,1 mg)
  • Oliivi (3,8 mg)

Esimerkki ruokia/tuotteita. E-vitaminiä 100 grammassa:

  • Auringonkukkaöljy (62,2 mg)
  • Maissiöljy (25,7 mg)
  • Avokadoöljy (20 mg)
  • Rypsiöljy (18,9 mg)
  • Oliiviöljy (11,9 mg)
  • Siemennäkkileipä (10,2 mg)
  • Kasvirasvalevite 70%, Keiju (10 mg)
  • Mysli, Granola (6 mg)
  • Vehnänalkiopasta (2,7 mg)
  • Wok-kasvikset, papu, porkkana, paprika, maissi, palsternakka (2,6 mg)

K-vitamiini

Vähimmäistarve päivässä 70-140 ug päivässä.

K-vitamiinia 100 grammassa:

  • Lehtikaali (618 ug)
  • Pinaatti (270 ug)
  • Salaatti (115 ug)
  • Parsakaali (110 ug)
  • Herne, kuivattu (99 ug)

Esimerkki ruokia/tuotteita. K-vitamiiniä 100 grammassa:

  • Lehtikaalisipsit (651 µg)
  • Jääsalaatti (115 µg)
  • Ruukkusalaatti (115 µg)
  • Pakastekasvissekoitus, parsakaali-porkkana-kukkakaali (50,2 µg)
  • Pakastekasvissekoitus, parsakaali-porkkana-paprika (45,3 µg)

Biotiini (B7/H)

Vähimmäistarve päivässä aikuiset 30-100 milligrammaa (µg), lapset 20-30 µg.

Hyviä biotiinin lähteitä:

  • Soijapavut
  • Herneet
  • Kukkakaali
  • Vehnänalkiot
  • Pähkinät
  • Pinaatti
  • Sienet
  • Banaani
  • Hiiva

Folaatti/Foolihappo (B9)

Vähimmäistarve päivässä miehet 300 milligrammaa (µg), naiset 240 µg, 50-300 µg.

Folaattia/Foolihappoa 100 grammassa:

  • Papu, adukipapu, kuivattu (633 µg)
  • Papu ruskea/valkoinen kuivattu (441 µg)
  • Soijarouhe (303 µg)
  • Vehnänalkio (213 µg)
  • Pinaatti (194 µg)
  • Kikherne, kuivattu (180 µg)
  • Kikherne, suolattomassa vedessä (172 µg)
  • Valkoinen papu keitetty (167,6 µg)
  • Kidneypapu keitetty (129 µg)
  • Lehtikaali (120 µg)
  • Parsakaali (113 µg)
  • Maapähkinä (110 µg)
  • Rukola (108 µg)
  • Härkäpapu keitetty (103 µg)
  • Kukkakaali (86 µg)
  • Punainen paprika (56 µg)
  • Herkkusieni (35 µg)
  • Punasipuli (27 µg)

Niasiini (B3)

Vähimmäistarve päivässä miehet 18 mg, naiset 15 mg, lapset 6-16 mg.

Niasiiniä 100 grammassa:

  • Kahvi (28 mg)
  • Vehnälese (23 mg)
  • Maissihiutale (15 mg)
  • Maapähkinä (13,8 mg)
  • Suolapähkinä (12,2 mg)
  • Herkkutatti, keitetty (7,5 mg)
  • Moniviljapasta (6 mg)
  • Herkkusieni (5,5 mg)
  • Riisi pitkäjyväinen (5,1 mg)
  • Täysjyvämakaroni (4,4 mg), 

Pantoteenihappo (B5)

Vähimmäistarve päivässä aikuiset 4-7 mg , lapset 2-5 mg.

Pantoteenihappoa ruuasta:

  • Palkokasvit
  • Vihannekset
  • Kokojyvävilja
  • Oluthiiva

Pyridioksiini (B6)

Vähimmäistarve päivässä miehet 1,5 mg, naiset 1,2 mg, lapset 0,2 – 1,3 mg.

Pyridioksiinia 100 grammassa:

  • Pistaasipähkinä 1,27 mg
  • Valkosipuli 1,24 mg
  • Vehnälese 1 mg
  • Saksanpähkinä 0,73 mg
  • Vehnänalkio 0,65 mg
  • Täysjyväriisi 0,61 mg
  • Linssi, punainen 0,60 mg
  • Paprika 0,54 mg
  • Peruna 0,51 mg

Riboflaviini (B2)

Vähimmäistarve päivässä miehet 1,6 milligrammaa (mg), naiset 1,3 mg, lapset 1,4 mg.

Riboflaviinia 100 grammassa:

  • Hiiva (2 mg)
  • Maissihiutale  (1.30 mg)
  • Riisimuro (1,30 mg)
  • Manteli (0,70 mg)
  • Vehnänalkio (0,63 mg)
  • Korvasieni, keitetty (0,52 mg)
  • Herkkutatti, keitetty (0,43 mg)
  • Herkkusieni (0,42 mg)
  • Härkäpapurouhe (0,35 mg)
  • Lehtikaali (0,35 mg)
  • Vehnälese (0,35 mg)
  • Olut (0,34 mg), 

Tiamiini (B1)

Vähimmäistarve päivässä miehet 1,4 milligrammaa (mg), Naiset 1,1 mg, Lapset 1,2 mg.

Tiamiinia 100 grammassa:

  • Auringonkukansiemen, kuorittu (2,30 mg)
  • Vehnänalkio (1,70 mg)
  • Pellavansiemen, kokonainen (1,64 mg)
  • Soijapapu, kuivattu (1.10 mg)
  • Kauralese (1 mg)
  • Tahini (0,94 mg)
  • Maapähkinä (0,90 mg)
  • Herne, kuivattu (0,62 mg)
  • Popcorn (0,51 mg)
  • Linssi, punainen (0,50 mg)
  • Moniviljapasta (0,41 mg)